* 이 콘텐츠는 웅진씽크빅의 지원을 받아 제작됐습니다
여러분은 밥 먹고 나서 무엇을 하시나요? 많은 사람이 소화를 시키고자 산책을 하는 편인데, 이때 밥 먹고 바로 움직이면 위장에 무리가 가서 안 좋다는 말을 들어본 적이 있을 겁니다. 여기서 주제의 궁금증이 생깁니다. 밥 먹고 언제 산책해야 될까요?
이 궁금증을 내분비내과 전문의 우창윤 님의 저서 『살찌지 않는 몸』에 나온 내용을 바탕으로 알아보겠습니다.
음식을 먹으면 그 안의 탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈액으로 들어가 혈당을 올리는데, 췌장에서 인슐린이라는 호르몬을 분비해 혈당을 조절합니다.
그런데 혈당의 조절은 인슐린만을 이용해 하는 것이 아닙니다. 대표적으로 근육은 거대한 스펀지처럼 작동하여 가볍게 걷기만 해도 다리 근육이 포도당 수용체를 세포막으로 끌어올려 인슐린 없이도 혈중 포도당을 흡수할 수 있습니다. 즉, 밥 먹고 산책하면 혈당 조절에 도움이 됩니다.
만약 밥 먹고 눕거나 가만히 있으면 조절 작용이 약해지므로 혈당은 더 높게, 더 오래 유지될 것이고, 우리 몸은 이를 눌러내기 위해 췌장에서 인슐린을 더 많이 분비하도록 합니다.
자칫 인슐린 저항성이 생길 수 있고, 같은 혈당을 처리할 때 더 많은 인슐린이 필요한 몸이 될 수 있습니다. 결과적으로 포도당이 남아서 지방으로 저장되기 쉬운 환경으로 흘러가면서 복부와 간 주변의 내장지방이 늘어나기 쉽습니다.
또한, 밥 먹고 누우면 음식물이 역류하는 걸 막아주는 근육인 하부식도괄약근의 압력이 떨어져 역류가 쉬워지고, 몸은 누운 상태를 휴식 시간으로 받아들여 장운동마저 둔해지게 만들기 때문에 식후에 바로 눕는 건 정말 안 좋습니다.
눕지 말고 식후 산책을 해준다면 같은 식사를 하더라도 인슐린을 덜 쓰는 몸이 되는 것이고, 여러 연구에서도 밥 먹고 걷기만으로 식후 혈당 상승을 20~30%까지 줄일 수 있다는 결과들이 많습니다.
그렇다면 밥 먹고 나서 언제 산책하는 게 좋을까요? 밥 먹고 나면 소화와 흡수를 위해 교감신경의 활동은 줄어들고, 부교감신경의 활동이 상대적으로 증가하면서 몸이 나른해지고 음직이기 싫어지는데, 밥 먹고 약 30분 이내에 걷기를 시작하면 식후 혈당을 가장 효과적으로 낮출 수 있다고 합니다.
아래의 그래프는 건강한 성인에게 포도당 75g을 섭취하도록 한 뒤 식사 30분 후 30분 걷기와 식사 후 바로 10분 걸었을 때의 혈당 변화를 나타내고 있습니다.
결과를 보면 그대로 앉아 있는 대조군 그룹보다 움직임이 있는 두 그룹의 혈당 조절이 전반적으로 잘 됐지만, 밥 먹고 바로 10분을 걸었을 때 더 효율적으로 혈당 관리가 됐습니다.
즉, 밥 먹고 바로 산책하는 게 좋다는 겁니다. 하지만 살다 보면 식사 직후 바로 걷는 게 쉽지 않습니다. 그러면 언제까지 걸어야 유효한 효과가 있을까요?
이를 확인하기 위해 진행된 연구가 있는데, 과체중인 피실험자들(남성, 나이 : 23±4.3세 BMI : 27.4±2.8)에게 총 세 번에 걸쳐 동일한 흰 빵 식사를 제공하고, 개인별 식후 혈당이 최고점에 도달하는 시간을 측정했는데, 식후 혈당 최고점은 빠르면 38분, 늦으면 76분 사이에 나타났습니다.
이후 연구자들은 두 가지 전략을 두고 비교했습니다. 하나는 개인별 식후 혈당 최고점에 도달하기 20분 전에 걷기 시작해 30분을 걷는 경우와 다른 하나는 혈당이 이미 최고점에 도달한 시점에 걷기 시작한 경우입니다. 그 결과 전자의 경우일 때 식후 혈당 부담과 인슐린 분비가 더 효과적으로 감소했습니다.
정리해 보면 식후 혈당이 빠르게 치솟는 식사를 했다면 가급적 바로 걷거나 늦어도 식후 30분 이전에 걷기 시작해야 좋습니다. 만약 이것도 어렵다면 3분간 계단 오르는 걸 추천합니다.
또 현대인들은 장시간 앉아 있는 경우가 많은데, 30분마다 일어나 3분씩 가볍게 걸어주면 혈당 곡선이 완만해지고, 인슐린 분비량과 염증 수준이 의미 있게 감소한다고 합니다. 어렵지 않은 방법들로 건강을 지킬 수 있으니 따라해봤으면 좋겠습니다.
▼『살찌지 않는 몸』 서점 링크
- 교보문고 : https://bit.ly/3OOgTzM
- 예스24 : https://bit.ly/4b8hDHH
- 알라딘 : https://bit.ly/3OOgWeW
도서 『살찌지 않는 몸』은 식단(Meal), 활동(Mobility), 마음 관리(Mentation)라는 세 가지 축, 이른바 ‘3M’을 기준으로 무너진 몸의 축을 쉽고 효율적으로 회복할 수 있는 길을 제시해 줍니다. 이 영상에서는 그중 활동(Mobility)에 관한 내용 중 일부를 알아봤는데, 다른 방법들도 궁금하다면 한 번 읽어보길 바랍니다.
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