잠을 덜 자면 몸에서는 무슨 일이 벌어질까?

수면을 제대로 취하지 못하면 건강에 좋지 않다는 사실은 누구나 알고 있습니다. 그런데도 바쁜 일이 생기면 많은 사람이 잠부터 줄입니다. 아마 잠을 덜 자더라도 당장에 느껴지는 변화는 피로와 졸음 정도이고, 나중에 푹 자면 괜찮아진다고 생각하기 때문일 겁니다.

하지만 피로와 졸음은 겉으로 드러나는 일부 변화일 뿐입니다. 몸속에서는 알아차리기 어려운 여러 변화가 일어나고 있는데, 잠이 부족할 때 우리 몸에서 무슨 일이 벌어지는지 도서 『대사 리셋』에 소개된 내용을 바탕으로 알아보고자 합니다.

수면 부족이 건강을 해치는 여러 경로 중 책에서는 대사 기능이 흔들리는 과정을 중점적으로 설명합니다. 여기서 대사는 우리가 섭취한 영양소를 에너지로 사용하고, 필요에 따라 저장하거나 꺼내 쓰는 등 몸의 에너지를 처리하는 전반적인 과정을 말합니다.

그렇다면 대사 기능에 어떤 문제가 생긴다는 걸까요? 먼저 혈당을 조절하는 기능이 흔들릴 수 있습니다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 증가하는데, 코르티솔은 간에서 탄수화물이 아닌 물질로 포도당을 만드는 포도당신생합성을 촉진합니다.

이 과정에서 혈당이 높아질 수 있고, 우리 몸은 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린을 분비합니다. 그런데 수면 부족은 세포가 인슐린의 신호에 반응하는 능력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 그러면 인슐린이 분비되어도 혈당을 예전만큼 잘 낮추지 못하는 인슐린 저항성이 나타날 수 있습니다.

두 번째는 식욕과 에너지 조절 기능의 변화입니다. 일부 연구에서는 수면이 부족할 때 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴은 감소하고, 식욕을 자극하는 그렐린은 증가하는 변화가 관찰됐습니다.

이 불균형은 식욕 증가로 이어지기 쉽고, 여기에 앞서 설명한 인슐린 저항성까지 겹치면 혈액 내 포도당을 제대로 처리하지 못해 장기적으로 제2형 당뇨병의 위험이 커질 수 있습니다.

또 하나 중요한 변화는 휴식 상태에서 몸이 기본 기능을 유지하기 위해 사용하는 에너지 소비량의 감소입니다. 이 수치가 줄어들면 같은 양을 먹고 같은 생활을 해도 기본적으로 소비되는 에너지가 줄어서 더 쉽게 살이 찔 수 있습니다.

또한, 이 과정에는 코르티솔도 관여할 수 있습니다. 코르티솔이 과도하게 높은 상태가 지속되면 몸은 스트레스 상황이라고 판단해 에너지를 아끼고 지방을 저장하려고 합니다. 여기에 수면 부족으로 피로와 졸림이 심해져 활동량까지 줄어들면 활동으로 소비하는 에너지도 감소해 체중 조절이 더 어려워질 수 있습니다.

그리고 성장호르몬의 분비도 영향받습니다. 성장호르몬은 성장뿐 아니라 단백질 합성, 조직의 회복, 지방 대사 등에 관여합니다.

특히 성장호르몬은 보통 깊은 수면일 때 활발하게 분비되는데, 깊은 수면이 부족하면 성장호르몬의 정상적인 분비 패턴이 흐트러져 몸의 회복과 체성분 조절에도 영향을 줄 수 있습니다.

세 번째는 뇌의 노폐물 처리 과정에 미치는 영향입니다. 세포는 활동하면서 여러 대사 부산물을 만들고, 몸은 이를 여러 경로로 처리하는데, 뇌의 노폐물을 처리한다고 알려진 시스템 중 하나가 글림프계입니다.

글림프계는 뇌척수액과 뇌 조직 사이의 간질액 사이에서 물질이 이동하고 교환되는 과정에 관여하며, 베타아밀로이드 같은 물질을 뇌에서 제거하는 것으로 알려졌습니다.

수면이 부족하면 이 과정이 원활하지 않을 수 있고, 이런 상태가 반복되면 뇌 건강과 인지 기능에 문제가 생길 수도 있습니다.

마지막으로 일주기 리듬에 미치는 영향입니다. 우리 몸에는 수면과 각성 주기를 비롯해 호르몬 분비와 체온 변화, 대사 작용 등을 약 24시간의 흐름에 맞춰 조절하는 생체시계가 있습니다.

그런데 수면 부족이 반복되고 수면 시간과 기상 시간까지 계속 달라지면 이 리듬이 흐트러질 수 있습니다. 그러면 몸의 여러 기능이 적절한 시간에 작동하지 못할 수 있습니다.

결국 지금까지 살펴본 문제를 줄이기 위해 가장 필요한 것은 충분하고 규칙적인 수면입니다. 수면은 대사의 ‘마스터 스위치’라고 표현할 만큼 여러 대사 기능과 밀접하게 연결되어 있습니다.

여기까지 수면 부족이 대사에 미치는 영향을 살펴봤습니다. 도서 『대사 리셋』에서는 수면부족처럼 대사 건강을 무너뜨리는 여러 원인과 이를 회복하기 위한 방법을 소개하는데, 저자가 궁극적으로 강조하는 내용은 몸이 가진 ‘대사 유연성’을 되찾는 겁니다.

대사 유연성이란 몸이 상황에 따라 탄수화물과 지방을 에너지원으로 바꿔 사용할 수 있는 능력을 말합니다.

저자는 이 능력이 원활하게 작동하려면 단순히 무엇을 덜 먹는 것만으로는 충분하지 않고. 수면을 비롯해 혈당과 호르몬, 장 건강, 스트레스, 생활 습관 등 대사에 영향을 주는 여러 요소를 함께 살펴봐야한다고 설명합니다.

그중 대사 유연성을 되찾기 위한 구체적인 방법으로 케토식과 간헐적 단식 등을 소개하는데, 케토식은 탄수화물 섭취를 크게 줄여 몸이 지방에서 만들어진 케톤을 주요 에너지원으로 활용하는 케토시스 상태에 들어가도록 유도하는 식사법입니다.

물론 이 식사법이 부족한 수면을 대신할 수 있는 것은 아닙니다. 충분한 수면을 기본으로 식사와 단식, 운동, 스트레스 관리 같은 생활 습관을 함께 조절하면서 몸이 에너지를 사용하는 방식을 회복하는 것이 책에서 말하고자 하는 ‘대사 리셋’의 핵심입니다. 구체적인 원리와 실천 방법이 궁금하다면 책에서 확인해보길 바랍니다.