항상 그런 것은 아니지만, 아침에 일어난 직후 유난히 피곤할 때가 있습니다. 아마 잠을 충분히 자지 못했기 때문이라고 생각할 겁니다. 그래도 억지로 일어나서 씻고, 밥을 먹는 등의 활동을 하면 평소 상태로 금방 돌아옵니다.
여기서 의문이 생깁니다. 잠을 충분히 자지 못했다고 하더라도 일단 잠을 잤으면 잠을 자기 전보다 피로가 풀려야 하지 않을까요?
보통 사람의 권장 수면시간은 7~9시간이라고 하는데, 잠을 못 잤다고 하더라도 4~5시간은 잤을 겁니다. 그런데 잠에서 일어난 직후가 자기 전보다 더 피곤하다는 것은 뭔가 이상합니다. 그리고 역설적으로 너무 피곤해서 외부에서 잠깐 졸 때가 있는데, 고작 10~20분 정도밖에 눈을 못 붙였음에도 개운한 느낌을 받으며 잠에서 깬 경험이 있을 겁니다.
많이 잤음에도 피곤하고, 짧게 잤음에도 개운하다는 아이러니한 상황을 이해하기 위해서는 수면에 관한 이해가 필요합니다.
수면은 단순히 잔다-깬다의 과정이 아닙니다. 수면에는 5단계가 있는데, 1~4단계를 비렘수면(Non-REM)이라고 하고, 나머지 단계를 렘수면(REM, Rapid Eye Movement)이라고 합니다.
수면의 5단계를 한 번 완주하기 위해서는 약 90~120분의 시간이 필요합니다. 따라서 우리가 7~9시간 정도 잠을 잔다면 약 5~6번 정도 수면의 단계를 반복할 수 있습니다.
수면 1단계에서는 작은 소리에도 눈이 떠집니다. 이 상태에서 약 5분이 지나면 2단계로 진입하고, 2단계에서는 두 개의 뇌파가 확인됩니다.
그리고 약 10~15분이 지나면 3단계로 넘어가는데, 깊은 수면의 최초 단계로 뇌파가 규칙적으로 변하고, 맥박과 호흡 등이 안정됩니다. 4단계는 숙면의 단계로 3~4단계에서는 잠을 깨기가 어렵습니다.
참고로 숙면의 단계에서는 신진대사 활동이 감소하고, 낮에 고갈된 신경전달물질을 재충전해주고, 성장 호르몬을 비롯한 여러 호르몬을 분비합니다. 즉, 숙면의 단계는 매우 중요합니다.
그리고 일정 시간이 흐르면 렘수면으로 진입합니다. 렘수면에서는 자율신경계 활동이 활발해지면서 맥박과 혈압, 호흡, 체온 등이 상승합니다. 이때 근육 긴장도는 최하 수준으로 감소하여 온몸의 근육이 풀어집니다. 보통 렘수면에서 꿈을 꾸는데, 꿈은 활동시간 동안의 정보를 장기 기억으로 전환해주고, 쌓인 감정 등을 처리해줍니다.
그런데 이런 수면의 단계는 우리가 일어날 시간에 맞춰서 유동적으로 작동하지 않습니다. 그래서 3~4단계의 수면 단계에서 알람이 울려서 깰 수도 있는데, 잠에서 깨기 힘든 숙면의 단계에서 억지로 잠을 깨면 극심한 피로를 느끼게 됩니다. 따라서 수면 1~2단계에서 잠을 깨는 게 좋습니다. 그런데 어떻게 수면 1~2단계에서 깰 수 있을까요?
수면의 단계별 시간이 과학적으로 확인된 바가 있으므로 직접 계산해보면 됩니다. 참고로 일어날 시간을 입력해주면 언제 잠을 자야 개운하게 일어날 수 있는지 계산해주는 사이트(https://sleepyti.me/)가 있으므로 쉽게 확인할 수 있습니다. 사이트가 아니더라도 이를 활용해 만든 어플도 많습니다.
그렇다고 1~2단계의 수면만 하면 안 됩니다. 충분한 렘수면을 위해서 7~9시간 정도 잠을 자야 합니다. 렘수면이 부족하면 충분히 잠을 잤음에도 몸이 피곤하고, 렘수면이 너무 많아도 맥박과 혈압, 호흡, 체온 등이 올랐다가 내려갔다가를 반복하면서 몸이 피곤해질 수 있습니다.
앞서 10~20분 정도 잠을 잤음에도 개운하다고 느낀 이유는 숙면의 단계로 진입하기 전에 깼기 때문입니다. 만약 충분한 수면 없이 10~20분 정도 낮잠을 자고 일어났다면 여전히 피곤했을 겁니다. 궁금증이 해결되셨나요?
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